Najlepsze warzywa do diety low-carb
Warzywa to idealna baza do zbudowania diety typu low-carb. Mają dużo wartości odżywczych (w tym błonnik), a przy tym stosunkowo niewiele kalorii (węglowodanów) w stosunku do swojej masy i sytości. Dodatkowo, możliwość przygotowania ich na wiele sposobów nie pozwoli na znudzenie się dietą. Jedzenie warzyw jest dobrym pomysłem, niezależnie od tego, czy jesteś na diecie.
Oto lista 15 najlepszych warzyw low-carb, które warto włączyć do swojej diety.
1. Jarmuż
Jarmuż to modne warzywo, które jest również niezwykle bogate w składniki odżywcze.
Zawiera przeciwutleniacze, w tym kwercetynę i kaempferol, które obniżają ciśnienie krwi i mogą również pomóc w ochronie przed chorobami serca, cukrzycą typu 2 i innymi chorobami.
70 g surowego jarmużu zawiera 7 gramów węglowodanów, z czego 1 g to błonnik. Dostarcza również imponującą ilość 206% dziennej dawki witaminy A i 134% witaminy C.
Wykazano, że wysokie spożycie witaminy C poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego i zwiększa zdolność skóry do zwalczania szkodliwych wolnych rodników, które mogą przyspieszyć proces starzenia się.
2. Sałata
Sałata jest jednym z warzyw o najniższej zawartości węglowodanów.
50 g sałaty zawiera 2 gramy węglowodanów, z czego 1 to błonnik.
W zależności od rodzaju sałaty, może być ona również dobrym źródłem pewnych witamin.
Na przykład, sałata rzymska i inne ciemnozielone odmiany są bogate w witaminy A, C i K. Zawierają również dużo folianów.
Foliany pomagają obniżyć poziom homocysteiny, związku związanego z podwyższonym ryzykiem chorób serca.
Jedno z badań przeprowadzonych na 37 kobiet wykazało, że spożywanie pokarmów bogatych w foliany przez pięć tygodni obniżyło poziom homocysteiny o 13% w porównaniu z dietą ubogą w foliany.
3. Szpinak
Szpinak jest zielonym warzywem liściastym, które zapewnia duże korzyści zdrowotne.
Naukowcy donoszą, że może on pomóc w zmniejszeniu uszkodzeń DNA. Chroni również zdrowie serca i może zmniejszać ryzyko częstych chorób oczu, takich jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej.
Co więcej, jest to doskonałe źródło wielu witamin i minerałów. Jedna porcja 180 gramów ugotowanego szpinaku zapewnia ponad 1000% zapotrzebowania dla witaminy K.
Jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera 7 gramów węglowodanów w tym 4 gramy błonnika, podczas gdy jedna filiżanka surowego szpinaku zawiera 1 gram węglowodanów i 1 gram błonnika.
4. Zielona fasolka
Zielona fasolka jest czasami nazywana fasolką szparagową lub strączkową.
Są one członkiem rodziny roślin strączkowych, wraz z fasolą i soczewicą. Jednak mają one znacznie mniej węglowodanów niż większość roślin strączkowych.
125 g ugotowanej zielonej fasolki zawiera 10 gramów węglowodanów, z czego 4 to błonnik.
Zawierają dużo chlorofilu, który, jak sugerują badania na zwierzętach, może pomóc w ochronie przed rakiem.
Ponadto, zawierają karotenoidy, które są związane z poprawą funkcjonowania mózgu podczas starzenia się.
5. Kalafior
Kalafior jest jednym z najbardziej wszechstronnych i popularnych warzyw low-carb.
Ma bardzo łagodny smak i może być stosowany jako substytut ziemniaków, ryżu i innych pokarmów o wyższej zawartości węglowodanów.
100 gramów surowego kalafiora zawiera 5 gramów węglowodanów, z czego 3 to błonnik. Jest również bogaty w witaminę K i dostarcza 77% dziennego zapotrzebowania na witaminę C.
6. Brokuły
Należą do rodziny warzyw krzyżowych, do której zalicza się jarmuż, brukselkę, rzodkiewkę i kapustę.
Badania wykazują, że brokuły mogą zmniejszać oporność na insulinę u osób cierpiących na cukrzycę typu 2. Uważa się również, że chronią one przed kilkoma rodzajami raka, w tym przed rakiem prostaty.
90 gramów surowych brokułów zawiera 6 gramów węglowodanów, z czego 2 to błonnik.
Dostarcza również ponad 100% dziennego zapotrzebowania dla witamin C i K.
7. Cukinia
125 gramów surowej cukinii zawiera 4 gramy węglowodanów, z czego 1 to błonnik. Jest dobrym źródłem witaminy C, dostarczając 35% dziennego zapotrzebowania na porcję.
8. Szparagi
Szparagi to pyszne wiosenne warzywo.
180 gramów ugotowanych szparagów zawiera 8 gramów węglowodanów, z których 4 to błonnik. To także dobre źródło witamin A, C i K.
Badania na probówkach wykazały, że szparagi mogą pomóc w powstrzymaniu wzrostu kilku rodzajów raka, a badania na myszach sugerują, że mogą one pomóc w ochronie zdrowia mózgu i zmniejszeniu niepokoju.
9. Papryka
Zawiera przeciwutleniacze zwane karotenoidami, które mogą zmniejszyć stan zapalny, obniżyć ryzyko raka i chronić cholesterol i tłuszcze przed uszkodzeniem oksydacyjnym.
150 gramów posiekanej czerwonej papryki zawiera 9 gramów węglowodanów, z czego 3 to błonnik.
Papryka dostarcza 93% referencyjnego dziennego spożycia witaminy A i aż 317% witaminy C, której często brakuje w dietach o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
Zielona, pomarańczowa i żółta papryka mają podobny profil odżywczy, choć zawartość przeciwutleniaczy może się różnić.
10. Pomidory
Pomidory mają wiele imponujących korzyści zdrowotnych.
Technicznie są owocami, ale przyjęło się uważać je za warzywa.
Mają również niską zawartość węglowodanów. 150 gramów pomidorów cherry zawiera 6 gramów węglowodanów, z czego 2 g to błonnik.
Pomidory są dobrym źródłem witamin A, C i K. Ponadto zawierają dużo potasu, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko udaru.
11. Brukselka
Brukselka to kolejne smaczne warzywo z rodziny krzyżowych.
80 gramów gotowanej brukselki zawiera 6 gramów węglowodanów, z czego 2 g to błonnik.
Dostarcza również 80% dziennego zapotrzebowania na witaminę C i 137% na witaminę K.
Co więcej, kontrolowane badania na ludziach sugerują, że spożywanie brukselki może zmniejszyć czynniki ryzyka zachorowania na raka, w tym raka jelita grubego.
12. Seler naciowy
Seler naciowy ma bardzo niską zawartość węglowodanów.
100 gramów posiekanego selera zawiera 3 gramy węglowodanów, z czego 2 g to błonnik. Jest dobrym źródłem witaminy K, dostarczając 37% zapotrzebowania w 100 gramowej porcji.
Ponadto, zawiera luteolinę, przeciwutleniacz, który wykazuje potencjał zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu raka.
Wykazano również, że wzmacniają one komórki śródbłonka, które wyściełają tętnice, a wysoka zawartość likopenu może pomóc w zapobieganiu raka prostaty.
Gotowanie pomidorów zwiększa zawartość likopenu, a dodawanie tłuszczów takich jak oliwa z oliwek podczas gotowania zwiększa jego wchłanianie.
13. Ogórki
Ogórki mają niską zawartość węglowodanów i są bardzo orzeźwiające dzięki dużej zawartości wody
104 g pokrojonego ogórka zawiera 4 gramy węglowodanów, z czego mniej niż 1 gram to błonnik.
Chociaż ogórki nie są bogate w witaminy i minerały, zawierają związek o nazwie kukurbitacyna E, który może mieć korzystny wpływ na zdrowie.
Wyniki badań na probówkach i zwierzętach sugerują, że ma ona właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne oraz może chronić zdrowie mózgu.
14. Rzodkiewki
Rzodkiewka to warzywo kapustne o dosyć ostrym smaku.
120 g surowych, pokrojonych rzodkiewek zawiera 4 gramy węglowodanów, z czego 2 g to błonnik.
Są dość bogate w witaminę C, dostarczając 29% zapotrzebowania dziennego na porcję.
Dodatkowo, rzodkiewki mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka piersi u kobiet po menopauzie poprzez modyfikację sposobu, w jaki organizm metabolizuje estrogen.
15. Karczochy
Karczochy są pyszne i pożywne.
Jeden średniej wielkości karczoch (120 gramów) zawiera 14 gramów węglowodanów.
Jednak aż 10 gramów to błonnik, co czyni go bardzo lekkostrawnym.
Część błonnika to inulina, która działa jak prebiotyk, który odżywia zdrowe bakterie jelitowe.
Co więcej, karczochy mogą chronić zdrowie serca. W jednym z badań, kiedy osoby z wysokim cholesterolem piły sok z karczochów, doświadczyły zmniejszenia markerów zapalnych i poprawy funkcjonowania naczyń krwionośnych.
Podsumowanie
Istnieje wiele smacznych warzyw, które można włączyć do diety low-carb.
Poza niską zawartością węglowodanów i kalorii, mogą one zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych chorób i poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
